comebienconmigo - tu menu semanal sano para perder peso y mantenerte

Quiero registrarme!

ir directamente al menu de la semana

Por qué

Una pequeña introducción a por qué esta página. Hace un año, me deje un poquito y engorde 12 kilos sin darme casi ni cuenta; pasé de 60 kilos a 72 kilos. La ropa empezaba a no valerme, iba a las tiendas a las que hasta hace un tiempo compraba cosas chulísimas y no me valía nada.... ¡que frustración! ¡Y me volví transparente para los tíos! Es triste sí, quizás no es que no se fijaran en mi.... y simplemente mi autoestima hacía el resto. Así que dije: ¡se acabó! A partir de ahora, quiero comer bien, de todo, pero equilibrado, empecé a organizarme con las comidas, planificando un menu semanal sano con el que he conseguido perder peso y mantenerme, adelgazando 17 kilos comiendo estupendo, sin sentirme a dieta, y subir mi autoestima por los cielos. Pretendo ayudar a gente que no sabe organizarse en las comidas, que quiera perder peso o mantenerse. Nada más. Ni dietas milagro, ni nada de eso. Más abajo, podrás encontrar el menú semanal sano de esta semana, pero antes me gustaría comentarte mis reglas de oro, trucos para perder peso comiendo bien y equilibrado, que de veras funcionan y que junto con las recetas light que te propongo en el menu semanal sano, vas a perder peso y conseguiras mantenerte, seguro.

Reglas de Oro, trucos para perder peso comiendo bien:

Antes de comenzar a planear las comidas de tu semana, ten en cuenta estas reglas para poder seguir tu propio menu semanal sano para perder peso o mantenerte o para seguir tambien el mio:

1. En el desayuno es el momento en el que puedes darte un mayor capricho si eres algo golosa, o si te gusta desayunar salado. En el menú semanal veras unos ejemplos de desayunos que están bien, te aconsejo que sigas los que yo te pongo, ya tendrás tiempo de ir viendo mas tarde de ir adaptándolo a ti.
2. En la comida vamos a intentar reducir los hidratos y las grasas, cuanto mas. mejor (no te asustes hay muchas recetas ricas) Ahora, no hay que eliminarlo del todo, pues también los necesitamos, ya lo iras viendo en los menus.
Todos los dias puedes perfectamente comer un trozo de pan y aqui empieza el secreto...la moderación. Un trozo no pasa nada para empujar para pringar...calcula como unos 3 dedos... Además un dia a la semana vamos a comer legumbre, y otro dia o dos a la semana vamos a comer pasta o arroz, ahi si evitar comer pan...
- Una racion por persona de carne o pescado serian como unos 150-200 gr.
- Una racion de sopa o pure es lo que quepa en un plato hondo
- Una racion por persona de arroz, pasta o legumbre seca, seria de unos 60 gr en fase de adelgazamiento. Te puede parecer poco pero al incluir complementos de verduras etc hacen un plato de lo mas completo,lo iras viendo con las recetas que te propongo en el menu semanal.
3. En la cena vamos a tomar siempre huevos o pescado como ingrediente principal aunque algunas recetas pueden llevar algo de verdura, la proteína del huevo y pescado es muy buena tanto para adelgazar como para descansar bien por la noche. Por norma general no deberías comer mas de 5 huevos a la semana.
4. Siempre debes tener hecho un puré de verdura sin patata, al menos al principio hasta que controles tu apetito. Si crees que en alguna comida te vas a quedar con hambre, empieza comiendo puré y luego continua con tu menú normal, el puré hará que te llenes sin añadir apenas grasas e hidratos y luego el resto de comida hará que te sacies tu "hambre" por comer algo rico.
5. La fruta, también con moderación pues tiene bastantes hidratos, ademas es mejor comerla sola y esperar 3 horas antes o después de otra comida para comerla. Esto como regla general, si algún día haces una receta con fruta, como por ejemplo melón con jamón, pues no pasa nada pero días concretos. por regla general evitarlo. La fruta es muy buena opcion para media mañana.
6. Si un día te obsesionas por comerte un capricho, un dulce, un alimento graso o con muchos hidratos....cometelooo!! pero no te atiborres! sabes porque te lo tienes que comer? porque si no te lo comes te vas a obsesionar con ello, te va a dar ansiedad y al final te lo vas a comer igualmente.
7. A partir de las 18.30 o 19.00 horas, los hidratos prohibidos. no pan, no arroz, no pasta, no legumbres, no fruta... Y en cuanto a grasas, las mínimas.
8. A la hora de hacer la compra deberías empezar a fijarte en los valores nutricionales, pues de unas marcas a otras varia mucho el contendido de grasas, proteínas, hidratos.... lo ideal es: mucha proteína, pocos hidratos y pocas grasas, a partir de ahí entre dos marcas diferentes para el mismo producto escoge los alimentos cuanto mas se acerquen a esta regla mejor.
Hay productos que por su naturaleza son grasos de por si o con mayor cantidad de hidratos y tambien los necesitamos!! pero por si solos no nos sacian porque tendriamos que comer mucha cantidad y eso implica ingerir mucha grasa o hidratos, así que te recomiendo que los uses mezclados con productos que no lo son para poder disfrutarlos, a ver ... me explico mejor, el queso es bastante graso. si te comes una cuña de queso te sabe a poco, así que planteatelo para comerlo como ingrediente de tus recetas, como por ejemplo verduras rellenas con queso.
9. En mis menús algún día veras alguna receta algo mas grasa o que simplemente no te cuadran con una dieta, intento hacer una semana equilibrada y a veces hay que darse algún capricho sino una se cansa de no poder comer cosas. el secreto es la moderación y saber cuando puedes pasarte un poco.
10. Un truco a la hora de rehogar las verduras es....picarlas muy finito, si haces esto, con una cucharada de aceite es mas que suficiente para pochar las verduritas de una receta.
11. Visita la sección de alimentos para familiarizarte con los alimentos y sus valores nutricionales, y así poder saber que alimentos son mas proteicos y con menos grasas e hidratos.

Pero en resumen te diré que los siguientes productos tienen cero o despreciables cantidades de hidratos y menos del 10% de grasas:

- Carne de vacuno: la parte mas magra es el solomillo, la contra y culata contra así como el lomo alto o bajo.

- Carne de cordero: la parte más magra es la pierna de cordero.

- Carne de cerdo: las partes mas magras son el lomo, la paleta y el solomillo .

- Carne de ave: en general, la parte más magra es la pechuga seguida del muslo.

- Pescados: Los que casi no tienen grasa encontramos el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, y el calamar entre otros.
12. Ya sois varias las personas, que me habéis preguntado acerca de qué comer a media tarde.

Realmente quería omitir este paso, porque mucha gente lo puede interpretar como “bien!! aquí pone que puedo comerlo, así que me lo como” y no es lo que quiero transmitir, esta regla solamente seria para aquellos días de especial hambre o cuando ya estas en fase de mantenimiento, no en fase de adelgazamiento.

Pero si sentís la necesidad de comer algo a media tarde, comentaros que podéis escoger entre una de estas posibilidades, sabiendo que, siempre sea antes de las 6,30-7,00 de la tarde, y a ser posible, no todos los días, solo cuando realmente necesitamos comer algo, si lo comemos porque si, el cuerpo va a a acostumbrarse rápidamente a que lo quiere todos los días, y hemos dicho que no hay que comer por comer, hay que acostumbrar a nuestro cuerpo a las raciones y a los horarios, te puede costar algo una semana, pero luego el cuerpo se habrá acostumbrado y no te lo pedirá.


Lo ideal seria que, los días que comes bajito en grasas e hidratos, lo comas sin problemas, pero los días que comas alto en hidratos o grasas evita estas meriendas. Puedes elegir entre estas opciones:

- 2 piezas de fruta , en el caso de que no hayas comido fruta en todo el día. Visita el apartado de "alimentos" busca las frutas y revisa qué frutas son más bajas en hidratos, por si te encaja alguna que encima cumpla este criterio.

- 1 rebanada de pan (escoge los panes mas bajos en hidratos y grasas) que puedes tostar y ponerle unas rodajas de tomate con un par de lonchas de jamón serrano limpio de grasa o jamón de pavo (recuerda mirar los valores nutricionales antes de comprar. bajas grasas, bajos hidratos y alta proteína es lo ideal)

- 1 yogur 0% materia grasa (escoge las marcas con 0% grasa, mayor proteína y menor hidratos)
13. las necesidades no son las mismas cuando quieres adelgazar o cuando quieres mantenerte.

Comento esto, por si estas en fase de adelgazamiento, y alguna vez te has preguntado, ya no voy a poder volver a comer un dulce cuando me apetezca? O permitirme un día de excesos comiendo o cenando fuera de casa? La respuesta es si, una vez llegues a la fase de mantenimiento, si el resto de días sigues cuidándote, comiendo bajo las reglas de oro y menús que te propongo, no pasa nada, pues volverás a regularte de nuevo, simplemente volviendo a tu plan de comidas sanas.

fase de adelgazamiento: llevamos de manera estricta las reglas de oro, y las combinaciones de alimentos, para ir adelgazando progresivamente de forma sana. 

fase de mantenimiento: una vez hemos llegado a nuestro peso o metas, para mantenernos, seguiremos comiendo igual que en la fase de adelgazamiento, pero quizás seamos algo menos estrictos, y no nos ponemos a mirar si un día nos apetece un chuche, o ir de pinchos un fin de semana.... vas a ver que con que vuelvas a comer bien durante la semana no se engorda, y vuelves a estabilizarte simplemente comiendo bien de nuevo, en nuestro día a día.
14. Una cosa muy importante antes de empezar que debes saber, es MUY normal empezar a bajar y de repente un día ver que te estancas, tranquilo/a lo estas haciéndolo bien, a mi también me ha pasado una o dos semanas así, y luego volver a bajar, tu continúa con el menú igualmente.